Pak deze snacks in, zegt voedingsdeskundige

Reizigers hebben deze winter een groot aantal ziekteverwekkers te ontwijken, waaronder de "drievoudig” van infecties veroorzaakt door Covid-19, griep en RSV (respiratoir syncytieel virus).

Maar er zijn stappen die mensen kunnen nemen om hun kansen om ziek te worden te verkleinen, zeggen gezondheidsspecialisten van Spanje SHA-welzijnskliniek.

De sleutel is om "een veerkrachtig immuunsysteem te ontwikkelen dat zichzelf kan verdedigen tegen aanvallen door virussen en bacteriën", aldus Dr. Vicente Mera, SHA's hoofd genomische geneeskunde.

"Het belangrijkste is voeding," zei Mera.

Maar drastische diëten is niet nodig, voegde hij eraan toe. In plaats daarvan kunnen reizigers gewoon heel, plantaardig voedsel eten, wat ontstekingen kan helpen verminderen, zei hij.

Vezels in plantaardig voedsel helpen ook het darmmicrobioom "ziekteverwekkers te bestrijden die het spijsverteringskanaal binnendringen of worden geactiveerd", zei hij.

Het eten van een voedzaam dieet is de belangrijkste aanbeveling van Melanie Waxman, een integratieve voedingsspecialist en eetcoach bij SHA Wellness Clinic.

Dat betekent het eten van "veel groenten, volle granen, verse kruiden, bonen, zeegroenten, fruit, noten, zaden en gefermenteerd voedsel", zei ze.

Wat mee te nemen in een vliegtuig

Waxman zei dat reizigers dat zouden moeten doen snack op alkalisch voedsel om de zuurgraad te bestrijden die vaak wordt veroorzaakt door vliegreizen. Ze raadde deze gemakkelijk te verpakken voedingsmiddelen aan:

• Geroosterde nori-snacks: “Ideaal voor op reis omdat ze licht zijn en gemakkelijk mee te nemen in kleine verpakkingen. Nori is alkalisch en biedt een goede bron van vitamine C, evenals omega-3-vetzuren, eiwitten en mineralen.
• Instant miso-soep: “Bevat alle essentiële aminozuren … en herstelt gunstige probiotica voor de darmen … geweldig voor vluchten en in hotelkamers omdat je alleen kokend water aan het sachet hoeft toe te voegen.”
• Spirulina-poeder: “Verpakt met calcium en eiwit. Het heeft een hoog chlorofylgehalte … is vooral gunstig na urenlang in vliegtuigcabines te hebben doorgebracht. De smaak kan sterk zijn, dus voeg het toe aan een verfrissend groentesap … [of neem] als capsule.”  
• Pruimenbolletjes: "Een geweldige reisgenoot, omdat ze extreem alkalisch zijn, vol met mineralen die helpen de energie te verhogen, de spijsvertering te bevorderen, de immuniteit te versterken en de leverfuncties te verbeteren ... de ballen worden geleverd in een bakje en zijn gemakkelijk in een handbagage te verpakken."

Ontbijt

Waxman raadt aan om voor het ontbijt een eetlepel appelciderazijn gemengd met een glas water te drinken. De azijn is "een krachtige immuunbooster ... vol met probiotica", zei ze.

Voor het ontbijt is havermout een "geweldige" keuze gegarneerd met bessen, chiazaden en lijnzaad, zei ze.

"Haver helpt het lichaam eigenlijk om melatonine op een natuurlijkere manier te produceren," zei ze. "Haver bevat aminozuren, kalium, B-vitaminen, magnesium en complexe koolhydraten... bessen bevatten veel vitamine C en de zaden zorgen voor extra omega-3 en eiwitten."

Jetlag

Om jetlag tegen te gaan, raadt Waxman aan om meer vitamine C te nemen.

Ze raadt aan om zowel voor als na het vliegen zuurkool te eten. "Door kool te fermenteren, schieten de niveaus van vitamine C en antioxidanten omhoog", zei ze.

Vers groentesap is ook geweldig voor immuniteit en herstel van jetlag, zei ze.

Slaap en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden, zei Mera.  

"Rustige slaap versterkt de immuniteit van de natuur", zei hij, eraan toevoegend dat een slechte kwaliteit of kwantiteit van slaap de kans op ziek worden vergroot.

Mensen die gemiddeld minder dan zes uur per nacht slapen, of 40 uur per week, lopen "een ernstig risico op ziekte", zei hij.

Matige lichaamsbeweging versterkt het immuunsysteem, zei Mera.

Maar "30 minuten per dag is meer dan genoeg", zei hij. "Langdurige intensieve training kan het immuunsysteem onderdrukken."

Voorbeelden van heilzame lichaamsbeweging zijn hardlopen, wandelen, zwemmen en fietsen, zei hij.

Studies tonen aan dat bepaalde supplementen - zoals vitamine C, vitamine D, zink, knoflook, echinacea en groene thee - de immuunrespons van het lichaam kunnen versterken, zei Mera.

Maar, zei hij, ze zijn niet voor iedereen nodig.

"Het compenseert alleen tekorten aan voedingsstoffen, die meestal optreden als de voeding ontoereikend is of als het immuunsysteem erg depressief is", zei hij.

Om het immuunsysteem te versterken, stelt Waxman ook Epsom-zoutbaden voor ("magnesium wordt gemakkelijk door de huid opgenomen"), het gebruik van etherische oliën ("vooral lavendel-, eucalyptus- of boomboomolie"), veel water drinken en minder alcohol gebruiken, cafeïne en suiker.

Mera voegde eraan toe dat het verlichten van stress en angst van cruciaal belang is voor de gezondheid van het immuunsysteem. Hij beveelt meditatie, yoga, tai chi en mindfulness aan om emoties beter te beheersen.

Philippa Harvey, hoofd van de afdeling traditionele Chinese geneeskunde van SHA, zei dat reizigers ongeveer een week voor vertrek stappen moeten ondernemen om hun immuunsysteem te versterken.

"In de TCG zeggen we dat iemand die gezond en gelukkig is, een goede qi heeft, uitgesproken als 'chee'", zei ze.

Ze raadt aan om seizoensproducten te eten, vooral knoflook en gember in de herfst en winter.

Ze beveelt ook lichaamsbeweging en acupressuur aan om gezond te blijven.

"Voordat we op reis gaan, is een stevige wandeling in de frisse lucht de eenvoudigste oplossing", zei ze.